Qu’est ce que l’indice glycémique ?
La notion d’index glycémique a été introduite dans les années 1980 par le Dr David Jenkins, afin de mieux comprendre comment différents types d’aliments peuvent affecter les niveaux de sucre dans le sang.
L’index glycémique (IG) est une indication de la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont digérés et absorbés par le corps. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Les aliments à IG faible sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui provoque une plus faible augmentation du taux de sucre dans le sang. Les diététiciens et les nutritionnistes utilisent l’IG pour aider les gens à gérer leur glycémie (taux de sucre dans le sang).
La charge glycémique, qu’est-ce que c’est ?
La charge glycémique (CG) d’un aliment est le rapport entre la quantité de glucides qu’il contient et son effet sur le taux de sucre sanguin.
Elle est mesurée sur une échelle de 1 à 100. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus il est susceptible d’augmenter le taux de sucre dans le sang.
Les aliments à indice glycémique élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Les aliments à indice glycémique faible sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui provoque une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang.
La charge glycémique d’un aliment est affectée par plusieurs facteurs, notamment la nature des glucides qu’il contient, sa teneur en fibres et sa richesse en matières grasses.
Les aliments riches en fructose, en amylose et en cellulose ont généralement une charge glycémique plus faible que les aliments riches en glucose, en maltose et en saccharose.
Les aliments à charge glycémique élevée peuvent être utiles pour les personnes qui ont besoin d’une source d’énergie rapide, par exemple les athlètes avant une compétition. Cependant, si ces aliments sont consommés fréquemment ou en grande quantité, ils peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques.
Pourquoi privilégier les glucides à indice glycémique bas ?
L’index glycémique (IG) est une notion importante en diététique. Il correspond à la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments sont absorbés par l’organisme et transformés en glucose.
Ce paramètre est important car il permet de moduler l’apport en glucose dans le sang, les pics d’insuline, et donc l’apport en énergie.
Les aliments à IG bas sont donc des aliments qui permettent de mieux réguler l’apport en glucose dans le sang, et donc d’éviter les pics de glycémie. Les aliments à IG bas sont également plus riches en fibres, ce qui permet de mieux contrôler la faim. En privilégiant les aliments à IG bas, on favorise donc un apport en énergie plus stable et on réduit les risques de fringales.
Choisir ses aliments selon l’index glycémique et la charge glycémique
Les aliments à IG élevé doivent être consommés avec parcimonie, tandis que les aliments à IG faible ou modéré peuvent être consommés plus fréquemment. La charge glycémique est également un outil utile pour les personnes souffrant de diabète ou celles qui veulent perdre du poids.
Il est important de noter que l’IG n’est pas un indicateur de la qualité nutritionnelle d’un aliment. Les aliments à IG élevé peuvent encore être riches en calories et en matières grasses, et ne doivent donc pas être consommés en grande quantité. De même, les aliments à IG faible peuvent ne pas être aussi riches en nutriments essentiels.
C’est pourquoi il est important de consulter un professionnel de la santé avant de modifier son régime alimentaire.
Les meilleurs aliments à indice glycémique bas ?
Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang. En revanche, les aliments à IG faible ou modéré sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui permet au corps de mieux contrôler les niveaux de sucre dans le sang.
- Les aliments dont l’IG est inférieur à 55 sont considérés comme ayant un IG faible.
- Les aliments dont l’IG est compris entre 56 et 69 ont un IG modéré.
- Les aliments dont l’IG est supérieur à 70 ont un IG élevé.
Les meilleurs aliments à indice glycémique bas sont ceux qui sont riches en fibres, en protéines et en matières grasses saines comme les légumes verts, les céréales complètes, les légumineuses, les olives, etc.
